尊敬的老师（或家长）：

您好！

首先，我怀着十分愧疚和自责的心情写下这份检讨书。这次因为过度沉迷于玩手机而影响了学习和生活，辜负了您的期望，我深感抱歉。

回顾这段时间，我发现自己在使用手机方面存在严重的问题。无论是上课时间还是休息期间，我都频繁地拿起手机玩游戏或者刷短视频。这种行为不仅让我无法集中精力听课，还严重影响了我的睡眠质量。更糟糕的是，由于长时间盯着屏幕，我的视力也受到了损害，这让我非常后悔。

我知道，作为学生，我的主要任务是努力学习，为未来打下坚实的基础。而我却将宝贵的时间浪费在无意义的事情上，这对自己的成长和发展是非常不负责任的表现。特别是您一直关心我的成长，多次提醒我要合理安排时间，但我却没有听进去，甚至变本加厉地继续沉溺其中。这样的做法不仅让您失望，更是对自己的一种不尊重。

为了改正错误，我决定从现在开始采取以下措施：第一，严格控制手机使用时间，每天只允许自己使用一定的时间；第二，把更多的时间投入到学习中去，制定详细的学习计划并严格执行；第三，多参加体育锻炼，增强身体素质，同时保护好眼睛。

最后，我希望通过这次深刻的反省，能够彻底改变自己不良的习惯，重新找回正确的方向。请您相信，我会以实际行动证明自己的决心，不再让您担心。

再次向您表示诚挚的歉意！

此致

敬礼

[你的名字]

[具体日期]

这篇检讨书写得较为真诚且贴近实际问题，旨在表达悔意并提出改进方案，适合用于自我反思或书面道歉时使用。